Que dois je faire pour réussir à perdre du poids ? Nous pouvons démarrer cet article par une affirmation que personne ne pourra réfuter : nous devons faire attention à notre alimentation pour réussir à perdre du poids et essentiellement de la masse grasse !
Yes ! l’article démarre bien, on peut continuer la lecture, nous sommes sur la même longueur d’onde.
Les divergences d’opinions interviennent lorsqu’on pose la question de comment faire attention à son alimentation.
- Les régimes à la volés pour trouver la méthode miracle en passant du jeun complet, par la fameuse “détox” à la pomme ou au jus de légume, le régime en fonction du groupe sanguin (et oui malheureusement, ça va loin) jusqu’au régimes plus connu : Paléo, Cétogène, Hyperprotéiné, Méditérrannéen…. et j’en passe.
- Les analyses nutritionnelles par le comptage des calories, des macronutriments, des portions de la main ou encore par l’écoute de son corps.
Nous allons étudier ce second point concernant les calories. doit-on calculer ses calories ? estimer ses calories ? ou bien faire confiance à ses sensations et intuitions physiques/mentales ?
Le calcul des calories et des macronutriments.
Le calcul des calories consiste à obtenir le “plus précisément” possible l’apport énergétique (calorique) apporté par l’alimentation (solides et liquides). Cela permettra d’en connaître davantage sur ses apports et ainsi de savoir si cette alimentation est en adéquation avec ses objectifs ou non.
Exemple : “j’ai calculé avoir un apport énergétique de 2200 kcal, pour perdre du poids il me faut consommer 1950 kcal, il faut donc que je réduise mon apport global.”
Le calcul des macronutriments est une méthode similaire qui va nous permettre d’obtenir le grammage de chaque nutriment par jour/repas (protéine, lipides, glucides — sans oublier l’alcool qui est un nutriment à part entière !)
En ayant calculé cette répartition, il est très facile d’obtenir également son apport calorique total.
Exemple : “Aujourd’hui j’ai consommé 110 g de protéines et 200 g de glucides (de nutriments, pas d’aliment), pour récupérer correctement de ma séance il faut que j’améliore mon ratio entre les protéines et les glucides, je vais donc augmenter/diminuer tel ou tel nutriment”.
Pourquoi et dans quelles conditions calculer ses calories ?
Ce n’est pas une grande nouveauté que je vais vous faire découvrir mais OUI, le calcul calorique fonctionne ! (sinon pourquoi autant de personnes s’entêtent à le essayer ?). Les données scientifiques le prouvent bien évidemment, quelque soit votre objectif (perte de poids, prise de masse musculaire, optimisation des performances sportives), le calcul calorique fonctionne MAIS, sur du court terme, nous développerons ce point plus en détail plus tard dans l’article.
Le calcul calorique est la méthode la plus précise pour avoir une estimation de notre apport. Cela reste une estimation qui, au final, n’est pas si fiable que ça (prochaine article en cours).
Le calcul calorique/macro permet d’en apprendre davantage sur son alimentation et sur les types d’aliments qu’on consomme.
Ce comptage calorique reste donc intéressant (voir indispensable dans certain domaine), on utilisera cette méthode dans les conditions suivantes :
- A court terme : Pour apprendre à connaître quelle quantité on consomme en relation avec nos sensations physique/mental/émotionnel.
En apprendre plus sur son alimentation avant de faire une transition vers l’écoute de ses sensations.
Si aucun apprentissage ressort de ce calcul, il n’y a absolument aucun intérêt. - Sportifs avancés : Des sportifs à catégorie de poids qui ont besoin de perdre quelques kg pour rentrer dans leur catégorie.
Des sportifs d’endurance qui ont besoin d’un plan spécifique Pré/Post compétition et même pendant la compétition. (Cyclisme, Trail, Ultra trail, marathon).
Connaissance de l’athlète pour la préparation d’une compétition et de l’alimentation en compétition.
Des culturistes pour la préparation de leur compétition et atteindre des niveaux de masse grasse inférieur à 8%. - Les hommes et femmes qui aiment ça !
Le comptage des calories peut être un véritable passe temps avec la mise en relation des apports caloriques avec les sensations physiques et émotionnelles, les comparaisons en fonction des journées, les tests…. Pour ceux qui aiment la collecte d’information avec leur interprétation, pourquoi pas !
Pour ces personnes, il n’y a aucun impact du comptage calorique sur leur comportement alimentaire, sur leur plaisir à manger. On collecte les données pour le plaisir d’interpréter sans aucunes conséquences négatives.
Avant de vous dire que vous êtes un sportif et donc que vous devez calculer vos calories, ou encore que vous aimez collecter des informations pour en apprendre plus sur vous, lisez attentivement la suite, car le calcul des calories peut s’avérer beaucoup plus dangereux qu’autre chose. On parle bien de dangereux ici, car des problèmes de santé mentale peuvent faire leur apparition à cause d’un “simple test” ou “simple calcul des calories”. Beaucoup de coach, professionnels de santé sous-estiment également cela, ne faites pas n’importe quoi pour perdre du poids ou “prendre de la masse”.
Pour qui, le calcul calorique est à éviter :
Le calcul calorique/macro n’est pas une méthode qui dure, aucun professionnel, aucun sportif de haut niveau, aucune personne ne se verrait calculer ses calories de 7 ans à 97 ans !
Une méthode efficace est une méthode qui dure. Le calcul calorique est temporaire, c’est une méthode efficace simplement pour en apprendre davantage sur soi et ses pratiques, c’est tout.
Se baser sur un calcul calorique avec une restriction calorique à suivre (ex : MAX 1700 kcal) ou un nombre maximal de “point” à consommer dans sa journée est vouée à l’échec si aucun apprentissage de ses sensations n’en est tiré et si l’on devient dépendant de ces barrières !
Cet échec s’appelle plus communément l’effet YOYO ! Perdre 10 kg pour en reprendre 15 voir 20 !
En parlant de prise de masse musculaire, ce calcul amène à prendre + de masse grasse que de masse musculaire.
« Oui coco tu as pris 10 kg c’est bien, mais 8 kg de gras sur le bide ! Bravo, belle prise de masse ».
Cette méthode n’est également pas durable pour les personnes qui aiment ça, car elle engendre un manque de plaisir lié à l’alimentation. On ne s’imagine pas vouloir peser ses aliments au restaurant, chez des amis pour compter les calories, se priver, se frustrer…. Le calcul calorique engendre donc une lutte constante avec la joie, le bonheur, le plaisir de profiter d’un repas en famille, entre amis…
Attention maintenant à toutes les personnes qui luttent déjà avec leur comportement alimentaire, où pour qui l’alimentation rime avec frustration, privation, excès …
Il existe une association entre la méthode du comptage calorique et différents troubles du comportement alimentaire (TCA). Cette méthode peut donc s‘avérer totalement malsaine et inappropriée.
Les personnes les plus à risque : Les personnes qui ont tendance à être trop autocritiques, qui sont sujettes à des TCA ou qui ont eu des TCA dans le passé.
C’est pourquoi nous vous recommandons généralement de ne compter les calories et les macros que sur de courtes périodes.
Conclusion sur le comptage calorique / macro
N’oubliez pas : On qualifie un outil d’utile en fonction du travail qu’il fait.
Donc si :
- le comptage de macros fonctionne vraiment pour vous ;
- vous l’appréciez vraiment ;
- vous le trouvez stimulant et intéressant ; et
- vous atteignez vos objectifs avec facilement et de manière productive…
… alors, continuez de le faire.
Si par contre :
- le comptage macro vous fait vous sentir confus, anxieux, distrait, angoissé ou toutes autres émotions négatives ;
- vous trouvez cela compliqué, long et laborieux ;
- vous y accordez beaucoup d’attention, créant une vie déséquilibrée ;
- vous y consacrez plus de temps que de faire les choses qui vous aident à atteindre votre objectif…
… alors envisagez d’autres options et tactiques (comme celles qui suivent).
Les portions de mains :
Très facile d’utilisation, il suffit d’utiliser sa main comme outil de mesure. C’est personnalisé, et transportable partout où l’on va (logique…). Ce n’est pas un outil utilisé pour mesurer précisément des calories ou des grammages mais plutôt un outil d’évaluation de nos besoins énergétiques (calorie) et des portions protéiques, lipidiques et glucidiques (nous n’avons pas de mesure de la main concernant l’alcool, nous sommes désolé pour les puristes).
- la paume détermine les portions de protéines
- le poing détermine vos portions de légumes.
- la main en coupe détermine vos portions de glucides.
- le pouce détermine vos portions de graisse.
Nos coachés bénéficient d’un outil leur permettant d’avoir des idées de départ concernant leur portion alimentaire via la mesure des mains. Un bon point de départ pour vous qui lisez ces lignes peut être :
Ceci est un point de départ, identique aux hommes et femmes, en effet, mais qui permet justement d’écouter correctement ses sensations de faim, physique, mentale et émotionnelle, et d’évoluer petit à petit pour trouver véritablement ces portions.
Par exemple :
| Elodie 1m58 et 56kg 1 à 2 paumes de Protéines 1 coupe de main de Glucides 1 à 2 poings de légumes 1 pouce de gras. | Etienne 1m88 et 85kg 2 paumes de Protéines 2 à 3 coupe de main de Glucides 2 poings de légumes 2 à 3 pouces de gras. |
Les 2 raisons principales d’utiliser les portions de mains ?
- C’est pratique, facile à comprendre, suffisamment précis et durable
Vos mains vous accompagnent partout où vous allez. Ils sont proportionnels à votre corps et toujours de la même taille. Ils servent donc de point de référence fiable, sans avoir besoin de tasses à mesurer ou d’une balance alimentaire.
Pour 95% de la population, même ceux qui recherchent une transformation corporelle importante, il n’est pas nécessaire de mesurer ou de peser méticuleusement les aliments. Ce n’est pas aussi précis que la peser des aliments. Mais c’est visuellement plus simple, l’apprentissage est également plus aisé et c’est utilisable à tout moment. C’est donc durable et suffisamment précis pour atteindre ses objectifs.
- La personnalisation est simple et automatique.
Comme affirmé précédemment, vos mains sont proportionnelles à votre corps. La personnalisation est donc automatique dès lors que vous utilisez cette méthode. Ensuite, en fonction des résultats que vous obtenez, vous pouvez décider d’augmenter/diminuer des portions de mains de glucides, de lipides…
Pour qui ?
Pour toutes personnes qui cherchent à maîtriser leur alimentation sans se prendre la tête. Pour prendre de la masse musculaire, perdre de la masse grasse voir même optimiser ses performances sportives ! Les mesures sont suffisamment précises pour ne pas à avoir à utiliser une balance tous les jours partout où on va.
Cela ne fonctionnera pas pour des athlètes et/ou professionnels où leur poids/image est décisif dans leur pratique/profession. (Shooting photo, culturisme, catégorie de poids, acteur…).
La conscience alimentaire.
L’une des méthodes les plus méconnues et sous-estimées pour un mode de vie sain et équilibré.
Cette méthode permet d’être en total équilibre entre le corps et l’esprit — “un esprit sain dans un corps sain” — tout simplement car le plaisir et les bonnes sensations physiques vont de paire.
La conscience alimentaire consiste à retourner en enfance, au stade du bébé qui pleure quand il a faim (et il pleure d’ailleurs beaucoup !). Concrètement la conscience alimentaire consiste à écouter tous les signaux internes de son corps et de son mental en apprenant à distinguer le vrai du faux pour connaître parfaitement sa sensation de faim et ses besoins.
Cette méthode supprime toute idée de régime, de restriction, de culture alimentaire. On mange quand on a faim, et on ne mange pas quand on n’a pas faim. Logique, mais malheureusement très rarement respecté à cause de la culture alimentaire :
- des fameux « 3 repas par jour »
- du “goûter” seulement pour les enfants,
- du “ne pas manger entre les repas”,
- ou encore des croyances comme la peur de manquer…
Pour illustrer l’importance des sensations, nous aimons beaucoup prendre l’exemple d’un de nos patients qui pesait 136 kg, il s’était mis au CrossFit® — sport à haute intensité cardiovasculaire et musculaire — et n’avait pas perdu 1 g en 6 mois (à 136kg tu ne « remplace » pas le muscle par le gras, tu perd forcément du poids). Dès lors qu’il est venu nous voir pour comprendre pourquoi ça ne fonctionnaire pas, nous lui avons simplement mis en place cette méthode alimentaire : il a perdu 10 kg en 1 mois ! 3 ans après plus de 25kg en moins…
J’espère avoir vraiment toute votre attention maintenant.
Pour qui et pourquoi utiliser la conscience alimentaire ?
Toute personne qui souhaite avoir un mode de vie sain, une bonne relation avec la nourriture, supprimer toute culpabilité, toute frustration pour se sentir enfin bien doit utiliser ce processus.
C’est une méthode totalement durable qui demande de la patience pour (ré)apprendre à connaître son corps et ses signaux. Beaucoup de personnes, même sûrement vous qui lisez ces lignes, ne distinguent même pas la faim : la « vraie faim » différente de l’envie de manger !
Les principes peuvent être appliqués n’importe quand, n’importe où. Quelles que soient les options alimentaires disponibles, vous pouvez toujours manger lentement et en pleine conscience. Comprendre ce que c’est que d’avoir faim, satiété, rassasié et/ou complètement blindé est une réelle compétence. Au final, plus besoin d’avoir peur d’aller au restaurant, de sortir entre amie, des vacances, des périodes de fêtes…. Cette conscience alimentaire est la méthode reine du bien-être et de la perte de poids définitive !
Avec cette méthode, vous apprenez également que la faim n’est pas une urgence. Lorsque vous avez faim, il est courant de paniquer et de vouloir manger tout ce que vous voyez. Mais lorsque vous commencez à prêter attention à vos signaux de faim, vous apprenez que vous allez parfois avoir faim, mais tout va bien, aucun problème, rien de mal ne se produira si vous ne mangez pas immédiatement. Vous pourriez même voir que le sentiment passe. Ou que vous n’avez pas vraiment faim. Il se peut que vous ayez envie de manger pour vous aider à faire face a de la douleur, de la honte, de la culpabilité ou a du stress. (D’ailleurs, la majorité de nos clients disent que l’alimentation émotionnelle est leur premier défi nutritionnel.)
Nos clients rapportent systématiquement que c’est l’une des choses les plus puissantes qu’ils apprennent dans notre programme de coaching. Vous voulez en savoir plus, cliquez ici.
Et maintenant ? Que dois-je faire ?
Chez Unit Coaching on vous suggère de combiner deux méthodes pour avoir un résultat optimal. Le suivi des portions de mains vous permettra d’atteindre plus facilement votre objectif, allié avec la conscience alimentaire qui rendra cet objectif totalement durable.
Partez des portions de bases données dans le guide des portions de main et apprenez à écouter votre corps. Cela vous permettra de prendre de l’expérience et d’atteindre votre objectif de bien-être et de poids.
Pensez à vous armer de patience, les résultats viendront c’est sûr, mais il faut être constant et patient ! Ne vous arrêtez pas à la première difficulté.
Des envies d’aller plus loin et de vous faire accompagner par nous, Elodie & Etienne, alors cliquer sur ce lien pour prendre un rendez vous gratuit avec nous et voir comment on peut faire pour vous aider chez Unit Coaching.
Des questions ou incompréhensions ? des avis positifs ou négatif ? des compliments ou recommandations ? … bref, laissez un commentaire et on vous y répondra avec plaisir.
Elodie & Etienne